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你和朋友一起吃早午餐，家里有含羞草。你很心动，但你也想稍后去跑步。你该怎么办？喝酒会毁掉你的锻炼吗？尽管精酿啤酒比赛、自行车和啤酒等醉酒体育赛事很受欢迎，但运动生理学家和营养专家强烈建议不要在运动前、运动中或运动后饮酒。酒精不仅会影响运动表现，而且“它会让你的锻炼感觉非常非常困难”，纽约大学田径队的运动营养师艾米·斯蒂芬斯说。“这就像尝试上坡锻炼一样。”

乔治华盛顿大学运动与营养科学系主任詹妮弗·萨切克-沃德表示，很少有严格的临床试验研究酒精对锻炼的影响。尽管如此，现有的研究表明，将两者结合起来可能会抵消运动对健康的许多好处，甚至会让你比一开始就不运动的情况更糟糕。但如果您喜欢喝酒并且喜欢锻炼，您可能会发现自己迟早会考虑在锻炼或体育赛事之前或之后喝一杯鸡尾酒。以下是运动和营养专家提供的六个建议，介绍了两者兼得的最具战略意义的方法。

时机很重要。

萨切克-沃德博士说，锻炼后喝酒比锻炼前喝酒要好一些。但无论哪种方式，都要尽可能间隔开活动。在锻炼前（或锻炼期间）立即饮酒会使您脱水、心率加快、比平时更快疲劳、反应迟缓，并且通常会让您感觉很糟糕。斯蒂芬斯女士说，如果可以的话，在喝酒和锻炼之间至少留出四个小时的时间，尽管完全清理身体需要 25 小时。

数量很重要。

耐受性因人而异——体型、饮酒频率、甚至营养成分都决定了饮酒对锻炼的影响程度。但斯蒂芬斯女士说，一般来说，锻炼前或锻炼后限制自己喝一两杯。更重要的是，注意饮酒时的感受。斯蒂芬斯女士说，“知道你何时感到嗡嗡声或头晕，并且不要超出这个限度”是至关重要的，“因为这是你的身体在告诉你你已经受够了。” 你在嗡嗡声中喝得越多，你在当天晚些时候甚至第二天早上的锻炼中就越有可能受到影响。

每喝一杯酒就喝一杯水。

萨切克-沃德博士说，酒精是一种利尿剂，它会让我们更频繁地排尿，因此，它会让我们脱水，耗尽我们体内必需的电解质。“当我们血液循环的液体减少时，我们的心率就会增加，基本上可以将氧气输送到我们工作的肌肉细胞，”她说。“这会让一切变得更加恶化。”她建议您每喝一杯酒精饮料就喝一杯水或电解质饮料以防止脱水。（这适用于运动前、运动期间和运动后饮酒。）斯蒂芬斯女士经常告诉她的运动员，如果他们当晚喝酒并计划第二天锻炼，请将电解质片剂或电解质袋溶解在水中，并在睡前饮用。 。

避免含糖鸡尾酒。

萨切克-沃德博士说，虽然高糖鸡尾酒——比如加了柠檬水或冰冻玛格丽塔——可能会在短期内给你带来能量爆发，但它也会导致你的血糖飙升。峰值过后就会出现崩溃，这会让你感觉比直接喝酒更累。啤酒是更好的 选择——尽管不含酒精的啤酒是理想的选择。

别忘了吃饭。

酒精饮料不是运动的良好燃料来源。“酒精不能提供可有效用于产生能量的卡路里，”萨切克-沃德博士说。因此，当您饮用时，“您正在取代‘健康’卡路里”，这可以为您的锻炼提供能量并提高您的耐力。”她说，如果你在锻炼前喝酒并且没有先吃足够的食物，你可能会很快疲劳，而且锻炼后你可能无法恢复那么多的肌肉组织。酒精还会阻止身体有效利用支持肌肉性能和耐力的营养物质。

她说，确保在饮用任何酒精饮料的同时（或之后）吃含有碳水化合物和蛋白质的均衡膳食，以确保您有足够的能量来维持整个锻炼过程。此外，虽然很少有证据支持人们普遍认为吃面包可以“吸收”酒精，但胃里有食物可能会减慢酒精吸收到血液中的速度。萨切克-沃德博士说，锻炼后的饮食也同样重要。锻炼后的 30 分钟对于身体的恢复至关重要- 在此期间，身体需要补充流失的液体和燃料，并且肌肉已准备好接收它。锻炼后但在喝一杯庆祝饮料之前，请为您的身体提供最需要的东西：食物和水。“首先考虑康复，然后享受，”她说。